Exercitiile de gimnastica medicala care m-au facut sa devin independenta in casa fata de parintii mei.

Posted: August 12, 2010 in Ecercitii de gimnastica

Exercitii putin mai grele cu ritm mai ridicat.
La aceste exercitii se numara doar odata in timpul executiei.
Exercitii executate pe jos pe podea.
Corpul trebuie sa fie intins cu mainile intinse pe langa corp, varfurile labelor picioarelor sa fie ridicate. Capul sa fie asezat pe perna.
Obiecte necesare: bat, scaun, spalier, scara de zugravit.
1. Se ridica piciorul drept in sus intins, apoi il coboram inapoi.
2. Acelasi exercitiu se face si cu piciorul stang.
3. Iar se repeta exercitiu pe rand cu ambele picioare.
4. Se ridica piciorul drept sus intins, se mentine asa putin, apoi se aduce spre burta, se mentine asa, apoi il coboram indoit fixat cu laba pe podea, il mentinem asa, apoi il intindem.
5. Acelasi exercitiu se face si cu piciorul stang.
6. Iar se repeta exercitiu pe rand cu ambele picioare.
7. Se duc mainile intinse in lateral deodata, se ridica spre tavan tot intinse si se impreuneaya avand palmele lipite una fata de cealalalta.
8. Se duc mainile impreunate in spate spre perna tot intinse.
9. Se misca deodata mainile impreunate si piciorul drept. Mainile intinse se duc spre burta si piciorul se duce spre burta indoit, mainile trebuie sa atinga genunchiul piciorului.
10. Acelasi exercitiu se repeta si cu piciorul stang.
11. Se duc mainile impreunate si intinse spre burta.
12. Se duc mainile impreunate si intinse spre perna, apoi se indoaie si se bag sub cap la ceafa asa impreunate avand coatele indepartate in lateral.
13. Coatele se misca apropiendu-se la cap, apoi se indeparteaza iar la perna. Exercitiu se repeta de vreo 5 ori.
14. Coatele raman indepartate in lateral raman indepartate in lateral nemiscate., piciorul drept se ridica in sus intins, se mentine putin asa, apoi piciorul se indoaie si se duce pe genunchiul piciorului stang avand genunchul in lateral.
15. Acelasi exercitiu si cu piciorul stang.
16. Coatele raman indepartate in lateral ., picioarele se lipesc unu fata de celalalt si se indoaie cu labele bine fixate in podea.
17. Mainile raman tot asa impreunate cu palmele sub ceafa si coatele indepartate in lateral. Picioarele asa indoite cu labele fixate in podea .se indeparteaza genunchii in lateral, apoi se apropie la loc. Exercitiu se repeta de vreo 5 ori
18. Mainile si picioarele se vor misca deodata cum e scris mai sus.
19. Se intind mainile si picioarele deodata, mainile in spate spre perna, picioarele in jos.
20. Mainile impreunate se despart si se mentin asa intinse in acea pozitie.
21. Mainile se aduc intinse inapoi pe langa corp.
22.. Se face o mica pauza de 2 minute.
Se pune batul pe burta.
23. Se duc mainile intinse in lateral, apoi se duc la bat si se prinde.
24. Cu coatele intinse se duce batul spre perna, apoi inapoi la burta. Se repeta de vreo 2 ori exercitiu.
25. Se duce batul de la burta spre tavan tot cu mainile intinse.
26. Se desprinde mana dreapta de pe bat si ramane asa intinsa, mana stanga cu batul se duce intinsa in lateral, apoi revine spre tavan inapoi, apoi se duce la perna, apoi se duce de la perna in lateral, apoi se duce spre tavan, apoi se duce la burta tot cu mana intinsa, apoi revine spre tavan si se prinde si cealalta mana de bat.
27. Acelasi exercitiu si cu cealalta mana.
28. Se duce batul cu mainile intinse la burta, apoi se duce la perna tot cu mainile intinse.
29. Cu mainile intinse in aceasta pozitie se indoaie picioarele deodata cu labele bine fixate pe podea.
30. Mainile raman in aceeasi pozitie si se ridica piciorul drept spre burta si se aseaza pe genunchiul piciorului stang ce e bine fixat cu laba pe podea. Laba piciorului drept asezat pe genunchi se misca sus, jos de vreo 5 ori. Piciorul revine indoit pe podea.
31. Acelasi exercitiu si pentru celalalt picior.
32. Se misca deodata mainile si picioarele, mainile cu batul se duc la burta intinse, picioarele se intind pe podea.
Pauza 2 minute
33. Mainile cu batul se duc intinse sus spre tavan si se mentine acolo.
34. Se indoaie mainile ducand batul la piept avand coatele pe langa corp si palmele in sus. Se repeta exercitiu de 5 ori. Daca se poate prindeti batul doar cu degetul aratator si degetul mare si duceti asa batul la piept. Apoi repetati miscare cu fiecare deget in parte.
35. Mainile cu batul sunt sus intinse. Acum se vor misca mainile si picioarele deodata, mainile se coboara la piept cu coatele pe langa corp si palmele in sus pe bat, pocioarele se misca in lateral amandoua deodata. Exercitiu se repeta de 5 ori. Cand se termina executarea picioarele trebuie sa fie apropiate si mainile cu batul intinse spre tavan.
36. Mainile se misca spre burta si se da drumul la bat.
37. Mainile raman pe langa corp. Se indoaie piciorul drept cu laba fixata pe podea, apoi se intinde. Apoi se face la fel si cu pociorul stang,. Se repeta exercitiu, dar la fiecare repetare ritmul se mareste pana cand se ajunge ca la bicicleta, adica un picior sa fie intins cand celalalt e indoit. Se continua exercitiu in acest ritm alert cam un minut. Apoi se intind ambele picioare.
Se face pauza
38. Iar se indoaie picioarele deodata cu labele fixate pe podea avand mainile pe langa corp. Apoi se sprijina in labe picioarele si se ridica fundul in sus. Ridicarea fundului se repeta de 5 ori.
39. Tot cu picioarele indoite cu labele le fixate pe podea, se ridica cate o laba in sus, apoi cealalta in ritm alert. O laba sus, una jos, se executa cam un minut.
40. Picioarele se intinde pe podea deodata.
41. Mainile raman pe langa corp. Piciorul drept se duce treptat prin 3 miscari in lateral. Apoi se face si cu piciorul stang la fel.
42. Piciorul drept se ridica si se duce spre piciorul stang si se aseaza peste piciorul stang.. Apoi piciorul drept se duce inapoi in lateral.
43. Se face acelasi exerctiu si cu piciorul stang.
Urmatoarele exercitii se face la marginea patului, adica stam intinsi pe pat de la mijoc in sus cu mainile pe langa corp si picioarele atarnate in aer la marginea patului.
44. Se ridica piciorul drept indoit cu laba fixata pe marginea patului. Apoi se coboara in sus lasandu-l moale.
45. Acelasi exercitiu si cu piciorul stang.
46. Exercitiile de la 44-45 se face si cu ambele picioare deodata.
47. Se ridica piciorul drept indoit pe marginea patului cu laba fixata bine si celalalt piciot se ridica si el si se aseaza pe genunchiul piciorului drept, apoi piciorul stang se coboara jos si se lasa moale, apoi si piciorul drept la fel.
48. Acelasi exercitiu si cu piciorul stang.
49. Picioarele raman atarnate, mainile se duc sus spre tavan si se impreuneaza. Pe partea mai bolnava se indoaie cotul, ne sprijinim in el, punem palmele impreunate fixate pe pat si impingem puternic in ele si ne ridicam in fund.
50. Ne punem bine pe marginea patului, adica sa avem picioarele bine fixate pe podea putin indepartate unu fata de celalalt, spatele sa fie drept.
51. Ne sprijinim bine in picioarele, ne aplecam putin in fata si ne ridicam in picioare. Ne mentinem asa cu spatele drept, cu mainile pe langa corp, cu picioarele intinse indepartate putin unu fata de celalalt. Se repeta de 2 ori.
Facem o pauza pentru a ne incalta.
In continuare avem nevoie de un perete gol sau un dulap cu usi libere in fata.
Cine nu are siguranta ca nu poate sta singur pe picioare, sa aibe pe cineva langa el.
52. Mergem in fata peretetului sau dulapului cu fata spre dulap sau perete, sa fie pocioarele la distanta mica de dulap cu genunchi intinsi si indepartati unu fata de celalalt. Mainile sa fie pe langa corp.
53. Mainile se impreuneaza si se duce pe dulap asa impreunate la inaltimea pieptului intinzand coatele avand incheietura palmelor simetrice si indoite. Se sprijina in palme.
54. Mainile se despart si se indeparteaza una fata de cealalta prin alunecare. Palmele trebuie sa fie cu degetele in sus pe dulap coatele intinse.
55. Mainile se coboara pe langa corp deodata prin alunecare.
56. Mainile se impreuneaza iar si se aseaza pe dulap asa cum am spus mai sus la 54. Asa impreunate, mainile se aluneca in sus atat cat se poate, revine inapoi la nivelul pieptulu. Apoi mainile impreunate se duce in dreapta, revine inapoi.. Apoi mainile impreunate se duce in stanga, revine inapoi. Apoi mainile se desparte, se indeparteaza putin si coboara pe langa corp.
57. Mainile iar se impreuneaza si se pune pe dulap cu coatele intinse si palmele simetrice. Ne sprijinim bine pe picioare si indoim coatele deodata ajungand cu ele pe dulap, ele trebuie sa fie simetrice. Apoi se intinde deodata. Aceasta miscare cu indoierea coatellor si intinderea lor se repeta de 3 ori fara ca mainile sa se dea jos de pe dulap. Abia dupa ce se repeta de 3 ori mainile se desparte si se coboara in jos pe langa corp.
58. Mainile se impreuneaza iar si se pune pe dulap, se despart si se indeparteaza putin una fata de cealalta avand coatele intinse si degetele in sus intinse. Degetele mainii drepti se strange in pumn si se ridica in sus prin alunecare, apoi mana se duce de sus roata in lateral, tot asa pumn si prin alunecare. Apoi mana revina la locul ei initial pe dulap, degetele se intind. Apoi ambele maini se coboara pe langa corp. Mana stanga ramane nemiscata pe dulap in partea ei.
59. Acelasi exercitiu si cu mana stanga.
60. Acelasi exercitiu cu ambele maini.
61. Mana dreapta se pune pe dulap cu cotul intins, incheietura palmei indoite si degetele intinse. Apoi se coboara pe langa corp. Mana stanga fiind relaxata pe langa corp.
62. Acelasi exercitiu si cu mana stanga.
63. Acelasi exercitiu cu ambele maini.
64. Se ridica mana dreapta in sus spre tavan avand cotul intins, palma intinsa, degetele intinse. Mana stanga ramane relaxata pe langa corp.
65. Acelasi exercitiu si cu mana stanga.
66. Acelasi exercitiu cu ambele maini.
67. Ne deplasem spre scaun.
68. Pozitia pe scaun trebuie sa fie corecta, adica spatele trebuie sa fie drept, urmerii sa fie relaxati, picoarele sa fie bine fixate in podea indepartate unu fata de altul, mainile se prinde in lateral de scaun sau cine nu poate sa tina mainile intinse in jos impreunate.
69.Mainile raman in jos impreunate si miscam piciorul drept inainte facand 3 pasi mici si apoi piciorul revine la locul lui tot facand 3 pasi, laba trebuie ridicata la pasi.
70. Acelasi exercitiu si cu pociorul stang.
71. Acelasi exercotiuu cu ambele picioarele deodata
72. Aceleasi exercitii de la 69-71, doar ca acum cand piciorul se afla in fata se mentine acolo si se misca laba sus jos, se face cu fiecare picior.
73. Acelasi exercitiu cu ambele picioare.
74. Picioarele sunt la locul lor initial si piciorul drept se misca in lateral tot facand pe rand 3 pasi, piciorul stang si fundul raman nemiscate la locul lor.
75. Acelasi exercitiu si cu piciorul stang.
76.. Se duce ambele picioare in lateral tot facand 3 pasi pe rand atat cat se poate.
77. Picioarele fiind la locul lor initial, se ridica piciorul drept putin si se duce spre piciorul stang, sa atinga cacaiu piciorului drept glezna piciorului stang, apoi se ridica mai sus cacaiu piciorului drept pe piciorul stang, apoi se ajunge cu cacaiu la genunchi. Apoi piciorul in aceasta pozitie se intinde in fata de 5 ori. Apoi piciorul revine la locul lui.
78. Acelasi exercitiu si cu piciorul stang.
79. Piciorul drept se ridica in sus asa indoit si bate in podea cu laba de 4 ori, apoi se duce peste laba piciorulul stang si se fixeaza acolo laba. Se sprijina in piciorul drept. Apoi piciorul drept revine la locul lui.
80. Acelasi exercitiu si cu piciorul stang.
81. Piciorul drept se misca prin alunecare in spatele piciorului stang, ocoleste cacaiu piciorului stang ajungand in spatele labei piciorului stang, se sprijina pe piciorul drept. Apoi piciorul revine la locul lui.
82. Acelasi exercitiu si cu piciorul stang.
83. Avand mainile impreunate prindem piciorul drept, il tragem in sus si il punem pe genunchiul piciorului stang. Calcaiu piciorului drept trebuie sa fie pe genunchiul piciorului stang si genunchiul piciorului drept sa fie in lateral. Mainile impreunate le asezam pe pulpa piciorului drept si impingem cu putere in picior de 3 ori. Apoi prindem iar piciorul cu mainile impreunate si il coboram la locul lui. Piciorul stang ramane nemiscat la locul lui.
84. Acelasi exercitiu si cu piciorul stang.
85. Mainile se aseaza pe genunchi despartite, se ridica mainile deodata spre tavan miscand palmele in spate, in fata pana sus si inapoi in jos, dar in ritm una in spate, una in fata.
86. Mainile sa fie asezate pe genunchi. Palma unei maini sa fie pumn, cealalta cu degetele intinse. Se ridica mainile in sus spre tavan facand in ritm palma pumn ba o mana ba alta. Cand palma unei maini e pumn cealalta sa fie cu degetele intinse.
87. Mainile sa fie pe genunchi, apoi se ridica amandoua deodata intinse inainte la nivelul pieptulu, apoi deodata mainile se duc la urechi se prinde urechea cu degetul mare si degeteul aratator, apoi mainile se intind inapoi la nivelul pieptului. Apoi iar se face exercitiu cu fiecare deget in parte.Apoi mainile revin pe genunchi.
88. Mana dreapta se ridica la nivelul pieptului, apoi sus spre tavan, apoi in lateral, apoi in jos pe langa scaun.
89. Acelasi exercitiu si cu mana stanga..
90. Acelasi exercitiu si cu ambele maini.
91. Exercitii la spalier.
92. Ne prindem de spalier cu mainile avand coatele intinse, picioarele sa fie intinse si indepartate putin unu fata de celalalt, spatele intins, capul sus.
93. Miscam soldurile, le apropiem spre spalier indoiend coatele, picioarele raman nemiscate, apoi miscam soldurile in spate indepardu-e de spalier, coatele find intinse, picioarele putin indoite. Aceeasi miscare se face de vreo 5 ori.
94. In pozitia initiala ridicam iar piciorul drept pe spalier si miscam soldul inainte si inapoi intinzand genunchiul piciorului drept si il indoindu-l. Piciorul de jos sa fie intins, coatele intinse, spatele la fel. Miscarea se repeta de 5 ori
95.. Acelasi exercitiu si cu piciorul stang.
96.. In pozitia initiala tinudu-nee foarte bine cu mainile de spalier ne coboram in jos pe vinele picioraelor si ne mentinem acolo, apoi ne ridicam. Se repeta de vreo 3 ori.
97. Fiind iar in pozitia initiala la spalier, se face un pas mic cu piciorul drept in lateral, apoi se muta si piciorul stsng langa cel drept avand genunchii si coatele intinse. Se misca miscarea cat aveti loc sa va tineti la spalier. Apoi se revine la pozitia initiala tot facand pas in lateral.
98. Acelasi exercitiu se face si in cealalta parte,
99. Fiind in pozitia initiala, se duce piciorul drept in spate intins, apoi se indoaie si se pune pe podea si se sprijina pe el. Piciorul stang este si el indoit cu laba fixata pe podea. Cand ne ridicam ne sprijinim pe piciorul stang impingand puternic in el.
100. Acelasi exercitiu si cu piciorul stang.
101. Facem acelasi exercitiu dar acum nu ramanem cu laba unui picior fixata pe podea, ci dupa ce indoim un picior si ne sprijinim pe el facem acelasi lucru si celalalt picior la fel statand acum in genunchi cu spatele drept. Apoi trebuie sa ridicam un picior in sus, sa fixam laba pe podea si sa impingem puternic in el, asa reusim sa ne ridicam in picioare.
102. Ne asezam in lateral cu corpul pe partea unde putem prinde bine spalierul, miscam pciorul drept in fata, in spate relaxat fara sa atingem podeaua. Se repeta de 5 ori
103. Acelasi exercitiu si cu piciorul stang.
104. Acelasi exercitiu dar acum miscam piciorul drept in lateral. Se repeta de 5 ori.
105. Acelasi exercitiu si cu piciorul stang.
106. Se duce piciorul drept in spate, apoi se duce indoit la burta. Se repeta de 5 ori.
107. Acelasi exercitiu si cu piciorul stang.
108. Fiind in pozitia initiala la spalier, ne ridicam pe varfurile labelor.
109. Fiind in pozitia initiala la spalier, ne ridicam pe calcaiele labelor.
110. Find in pozitia initiala la spalier, ne ridicam ba pe varfuri, ba pe calcaie.

Exercitii de mers.
111. O scara de lemn cu care se urca zidarii sa zugraveasca tavanul se aseaza pe podea intinsa si mergem printre ea. Aici depinde de fiecare persoana in parte cum poate. Esista mai multe posibilitati: prima ar fi sa avem mainile impreunate si sa facem cate un pas cu un picior prin scara aceea apoi ne sprijinim e acel picior si il ducem pe celalalt picior peste alta dreapta a scarii Apoi facem facem urmatorul pas cu celalalt picior si tot asa pana terminam scara; a doua posibilitate ar fi sa aven un punct de sprijin cum ar fi un baston sau altceva si sa ne sprijinim in el cand mergem prin scara asa cum am spus mai sus; a treia ar fi sa va tina cineva sa mergeti prin aceasta scara.
Un alt tip de mers ar fi mersul in ritm.
112. Mainile sa fie intinse pe langa corp sau impreunate si sa facem pasi in ritm ducand genunchii la burta

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile despre tine sau dă clic pe un icon pentru autentificare:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s